Previene las agujetas y recuperate correctamente!

Recién pasadas las navidades, son muchas las personas que deciden empezar, o volver a realizar deporte como proposito de año nuevo. Y como consecuencia de ello, aparecen normalmente las agujetas. Lo que conocemos todos con el nombre de agujetas, se denomina realmente mialgia diferida o también como dolor muscular posesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness). Y aunque no nos impiden volver a entrenar, si que resultan molestas, e incluso dolorosas. Su síntoma es un dolor intenso y localizado, y supone una disminución de la la flexibilidad del músculo durante un período entre uno y cinco días, dependiendo de la actividad y nivel de condición física.

Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a trabajar en esa determinada angulación o intensidad de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. La mialgia diferida aparece siempre en la práctica de un ejercicio en la que existe una contracción muscular sobre todo de tipo excéntrica. Esto sucede sobre todo en personas iniciadas, pero también en deportistas expertos que cambian de entrenamiento o ejercicio.

Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más eficiente: al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas tisulares y los productos de desecho se eliminarán muy rápidamente.

Teorías que explican la causa

1. Una de las teorías, ya completamente superada, era la que defendía que el dolor venia producido poracumulación de acido láctico que quedaba cristalizado en las zonas intersticiales en el músculo.

La observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico, muchos se degradan, y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5 °C, cosa que hace que esta teoría pase a ser una leyenda urbana establecida por la transmisión de deportista a deportista sin llegar a un fundamento científico claro.

2. Dvries en la década de los años 60, defendía la postura de que el dolor era el resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo, se producía un espasmo muscular. Durante un período de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo, lo que produce daños a las células (isquemia) y también un estímulo en las terminaciones nerviosas, que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios, una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. La teoría ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiología y hoy en día se pone en duda.

3. La teoría mas aceptada hoy en día es la que señala como causa del dolor a las microrroturas de fibras musculares. Técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares, lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado. Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil, y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, probablemente porque aun no tiene las adaptaciones necesarias para soportar ese tipo de carga aplicada.

Las zonas más afectadas suelen ser las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones; esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y se recibe mayor tensión. También hay que añadir que en estas zonas anatómicas existen mayor cantidad de receptores del dolor.

PREVENCIÓN DE LA FATIGA

Para minimizar su aparición, debemos realizar una planificación del entrenamiento introduciendo un aumento progresivo de las cargas. Cuando comenzamos una sesión de entrenamiento debemos hacer un calentamiento general durante 10 minutos elevando así el calor del cuerpo, músculos, articulaciones y tendones.

Esta rutina de calentamiento debemos hacerla antes y después de entrenar ya que los músculos se acortan durante el entrenamiento y aplicando este sistema también al final, haremos que nuestros músculos se relajen devolviéndoles de esta forma su longitud original. Tras los últimos 10 minutos no debemos olvidarnos de realizar los correspondientes ejercicios de estiramientos que deben ser siempre suaves. Tras la sesión, omarse una ducha fría al concluir el entrenamiento para minimizar los efectos inflamatorios del músculo.

La ingesta de 1 gr de vitamina C al día nos ayudará a prevenir el dolor muscular y con aspirina o ibuprofeno podremos combatir la inflamación del tejido muscular dado que son antiinflamatorios, sin olvidarnos de los masajes y la aplicación de calor en la zona afectada, ambos muy recomendables.

Sin duda alguna, un plan de nutrición correcto diseñado específicamente para el periodo respectivo de entrenamiento, nos ayudará a prevenir su aparición y a que el cuerpo se recupere con facilidad tras los entrenamientos.

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

La recuperación activa es uno de los mejores métodos para eliminar el ácido láctico acumulado en nuestros músculos tras realizar un ejercicio de fuerza. Ésta se basa en practicar ejercicio aeróbico moderado durante unos 30 minutos aproximadamente. De esta forma, eliminaremos el 85% del ácido láctico acumulado (el 60% durante los primeros 15 minutos y el 25% durante los 15 restantes). Tras realizar esta técnica, daremos paso a los ejercicios de estiramientos que nos ayudarán a eliminar el restante. La eliminación total del ácido láctico acumulado en músculos y sangre puede tardar alrededor de 1 hora.

Si hablamos del ATP, solo necesitaremos realizar un descanso de aproximadamente 4 minutos. En cambio, el glucógeno es diferente, ya que el tiempo de recuperación dependerá del tipo de ejercicio que se realice. Si hemos realizado un ejercicio continuo (según su duración e intensidad) necesitaremos hasta 48 horas y si éste ha sido intermitente nos bastará con 24 horas para recuperarlo.

El mismo tiempo necesitaremos para la recuperación de vitaminas y enzimas, pero en el caso del sistema nervioso central y del sistema metabólico éstos, requerirán de hasta 3 días para recuperarse en su totalidad. Por último, para recuperar la deuda de oxigeno aláctica, solo necesitamos 5 minutos. En cambio, para recupera la láctica nos harán falta de alrededor de 45 minutos.

Las terapias físicas como masajes, ejercicios físicos específicos, crioterapia, ultrasonidos e incluso estimulación eléctrica, parece ser que resultan efectivas en su tratamiento aunque dependiendo de la intensidad del dolor y momento.

Bien, ahora ya sabemos cuánto tiempo necesitamos para recuperarnos, sin olvidar que debemos realizar un descanso mínimo de 8h de sueño al día y por supuesto llevar un plan nutricional y de suplementación adecuado.

Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Este remedio casero es el resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico.

En caso de que suframos de un sobreentrenamiento, la recuperación debe comenzar con un parón de 1 semana. Después, se puede reanudar alternando días de entrenamiento con días de descanso. Si aún así el deportista sigue encontrándose sobreentrenado, el periodo de descanso se alargará y por cada semana que el deportista haya descansado necesitará 2 semanas de recuperación mediante un entrenamiento específico para recuperar el nivel de forma física que haya perdido.

Visto en: ProWellness  y  ForoAtletismo.

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Reflexión. El mito de los abdominales.

Llevo algún tiempo investigando acerca de lo que se comenta en internet y en prensa escrita sobre los abdominales, leyendo blogs y artículos de revistas “especializadas” en entrenamiento. El resultado es descorazonador.

Existen una serie de dogmas que, a costa de repetirse en los gimnasios, se han convertido en verdad, pero que en realidad nada tienen que ver con el diseño real del cuerpo y pueden provocar lesiones.

Los más famosos son:

- “Siempre hay que aislar el trabajo en cada grupo muscular” (incluso en ciertos músculos como los abdominales se habla de trabajar los superiores y los inferiores por separado). ¿¡CÓMO!?

- “El recorrido debe ser corto, centrado en la pared adbominal”. ¿¡POR QUÉ!?

- “Hay que apretar el abdomen hacia adentro, apretar la lumbar contra el suelo y contraer el suelo de la pelvis”. ¿¡PARA QUÉ!?

En este post voy a intentar explicar por qué entrenar de esta manera no es lo mejor para nuestro cuerpo y además es potencialmente peligroso para nuestra columna lumbar.

Trabajo aislado vs trabajo integrado

Tenemos que partir de la base de que tratar de hacer ejercicio intentando “aislar” algún grupo muscular en concreto es prácticamente imposible y es más, si somos capaces de conseguirlo en cierto grado, es totalmente inútil a la hora de conseguir mejorar nuestro rendimiento.

Líneas funcionales según Myers

El cuerpo humano está diseñado para trabajar como un sistema integrado. Cada vez que nos movemos, todo el cuerpo está y debe estar involucrado en ese movimiento. Esto permite que el cuerpo humano sea eficiente y no malgaste más energía que la realmente necesaria, ya que utiliza la fuerza generada por las cadenas miofasciales (slings).

Estas líneas o “cabestrillos” nos aportan precisión y potencia extra ya que aumentan el brazo de palanca distribuyendo la fuerza de manera cruzada desde el tren inferior al superior y viceversa.

En contraposición a esta idea, en los últimos años se ha generalizado un modelo para aumentar la estabilidad del tronco que se ha hecho bastante popular. Es la idea de “centro”, “core” o “powerhouse”. Este modelo se basa en fijar el tronco mientras realizamos movimientos con las extremidades.

Este modelo es muy poco funcional, por las razones que he explicado anteriormente, pero si además lo miramos desde el punto de vista evolutivo y fisiológico, el modelo del “core” no tiene ningún sentido.

Hace millones de años éramos criaturas muy parecidas a los actuales peces, éramos un organismo con un sistema nervioso simple que se concentraba básicamente en encotrar comida y evitar peligros, este sistema nervioso estaba construído sobre una estructura simple: una espina dorsal con un orificio de entrada y otro de salida. El movimiento estaba motivado por los sentidos que captaban información y que estaban situados en la cabeza pero se producía desde la espina dorsal.

Sobre esta base fuimos evolucionando hasta ser reptiles que se desplazaban con un movimiento ondulante similar a las actuales serpientes, poco a poco salieron pequeños y rudimentarios miembros que permitían mejoras en el desplazamiento, pero el movimiento seguía produciéndose desde el tronco gracias a esos movimientos ondulantes. De ahí saltamos a la cuadrupedia y posteriormente a la bipedia. Actualmente podemos encontrar en nuestro sistema nervioso estas estructuras arcaicas y en el desarrollo embriológico se puede ver cómo se van construyendo las diferentes capas siguiendo los mismos pasos que en el desarrollo evolutivo desde peces hasta seres humanos.

Todas estas evidencias dejan claro que “el movimiento humano se inicia desde el tronco, desde la columna vertebral que aporta potencia y permite que los miembros se encarguen del control fino del movimiento”

No tiene mucho sentido realizar un entrenamiento cuyo resultado sea un tronco rígido que se desplaza gracias a la tracción ejercida por extremidades formadas por músculos cortos y débiles, ya que es justo el sistema opuesto al diseño real del cuerpo. Tampoco tiene sentido trabajar un músculo aislado si no está integrado en nuestro sistema. Puede que tengamos bíceps o abdominales muy desarrollados, pero seguramente no seremos fuertes, flexibles, estables y eficaces en nuestro movimiento.

¿Cómo funcionan los múculos del tronco?

Lo primero que tenemos que preguntarnos a la hora de trabajar el abdomen es si realmente necesitamos fortalecerlo. En la mayoría de los casos me encuentro que mis alumnos quieren trabajar el abdomen porque tienen la impresión de estar débiles en esa zona de su cuerpo, cuando por norma general lo que sucede es lo contrario.

El exceso de actividad del recto anterior del abdomen genera inhibición en la musculatura profunda,responsable de la estabilidad lumbar. Por norma general, estas personas suelen presentar un patrón de excesiva extensión en la zona lumbar, asociada a una flexión en la cadera aumentada y prácticamente todo el movimiento de la columna se produce en muy pocas vértebras, creando una incapacidad para movilizar el tronco de manera segmentada y controlada. Esto genea rigidez lumbar y fuerzas destructivas por compresión en aquellos segmentos hipermóviles.

Me sorprende leer posts y comentarios hablando de abdominales superiores o inferiores, cuando desde el punto de vista funcional no existe tal distinción. La activación muscular es extensiva, los músculos no están diseñados para trabajar de forma independiente. La función principal del “todo” el recto anterior de abdomen es la misma (movilizador). En cambio casi nunca oigo hablar de abdominales profundos, de músculos estabilizadores o procioceptivos, que sí que trabajan en sinergía con los movilizadores, realizando funciones distintas e imprescindibles para el correcto funcionamiento del tronco.

La falta de coordinación intra e intermuscular en el tronco es la causante de multitud de problemas en la columna relacionados con inestabilidad lumbar. La ejecución de ejercicios abdominales tradicionales, fomentan este proceso ya que tratan de aislar el trabajo, centrándolo fundamentalmente en movimientos de flexión para el recto anterior del abdomen y los oblicuos. ¿A quién se le ocurrió que para ejercitar el cuerpo hay que hacer casi siempre flexión?

El asunto es el siguiente: cuanto más trabajamos los musculos movilizadores (superficiales), estamos favoreciendo una estrategia llamada de “alto umbral”. Esto quiere decir que ese grupo muscular trabaja demasiado y se activa muy rápidamente incluso cuando no es necesaria su activación. Esta estrategia provoca una inhibición (apenas se activan) de los músculos estabilizadores (profundos).

Si este proceso se alarga en el tiempo, el sistema nervioso lo adopta como una estrategia postural en la que los músculos los estabilizadores profundos no son necesarios y se atrofian, ahora los movilizadores se convierten en los protagonistas para estabilizar el tronco y en lugar de estar dispuestos y preparados para moverse en el momento que sea necesario, están ocupados en mantener nuestra postura, con lo que no podemos movernos fácilmente y nuestro rendimiento disminuye.

La musculatura profunda es la encargada del movimiento fino y segmentado del tronco en todos sus planos, de aportar información acerca de la posición de la vértebra, de generar estabilidad a través del modelos de tensegridad con el trabajo óptimo y coordinado de músculos, ligamentos y  fascia. En definitiva, cuando estós músculos están preparados para moverse correctamente en todos sus planos, la columna podrá realizar cualquier actividad sin riesgo a lesionarse.

Otro motivo por el cual los ejercicios abdominales tradicionales basados en la flexión no funcionan, es que la mayor parte de la pared abdominal anterior es fascia, practicamente no hay musculatura si la comparamos con la que se encuentra en la pared lateral del tronco.

En resumen, los problemas derivados de un exceso de actividad neuromuscular en los músculos superficiales del tronco son:

 

- Falta de control segmentario de la columna.

- Costillas fijadas inferiormente, dificultando la respiración natural.

- Reducción de la movilidad de los brazos.

- Pelvis rotada anteriormente que hace que la columna lumbar sea más vulnerable.

La “brillante” idea de meter el abdomen y pegar la lumbar

Este tipo de indicaciones tratan de encontrar la activación del Tranverso Abdominal para proteger la columna lumbar y generar estabilidad pero en realidad, esta indicación no mejora la función del Transverso, sino todo lo contrario.

En los últimos años, el Tranverso Abdominal (TrA) se ha convertido en el “santo grial” de la estabilidad lumbar y se hacen ejercicios específicos para fortalecerlo. La realidad es que no existe ningún estudio que revele que el TrA pueda activarse individualmente. Además, el problema del TrA en relación a la estabilidad lumbar no reside en la fuerza sino en el timing como se demuestra en los estudios hechos por Bo & Stien 1994, Constantinou & Govan 1982, Hodges 1997b, Hodges & Gandevia 2000a,b, Hodges 2003, Hungerford 2002, Moseley et al 2002, 2003, Sapsford et al 2001.

A esto hay que añadir que el Transverso forma parte de un sistema estabilizador del tronco llamado “cilindro interior”, es decir, no funciona por sí sólo, sino en equilibrio y sinergia con los otros músculos del “cilindro interior”: Diafragma, multífidos, fibras posteriores del Psoas y Suelo pélvico. Si alguno de los elementos del sistema es más activo o fuerte que los otros, la estabilización se ve afectada negativamente.

Tratar de conseguir estabilidad mediante la contracción activa y consciente del abdomen, tampoco es una buena opción porque estamos arruinando el sistema óptimo que tiene el cuerpo para estabilizar la lumbar y que debe funcionar de manera autónoma.

Para terminar este post, me gustaría recalcar que no existe ningún estudio que demuestre que unos abdominales fuertes eviten o mejoren el dolor lumbar, por tanto es responsabilidad de todos los profesionales relacionados con la salud musculo-esquelética cambiar esta creencia bastante extendida en nuestro país.

Escrito en: Polestarpilates

 

De interés: Nosolofitness (Entrenador Personal Madrid)

Power Plate para la retención de líquidos

La retención de líquidos es un trastorno metabólico; consiste en acumular agua y otras sustancias en el organismo, las zonas mas afectadas suelen ser piernas abdomen cadera; cuando se da el caso que una retención de líquidos provoca una excesiva retención en los tobillos, tendríamos que acudir a un medico podría ser señal de una insuficiencia cardiaca.

Otros sitios, pero menos comunes, donde se suelen acumular líquidos en caso de retención, son: cara, cuello, ojos.

Esta acumulación se produce por un desequilibrio entre el nivel de líquidos del organismo. Cuando los vasos sanguíneos vierten demasiados líquidos en los tejidos corporales, o bien, cuando estos líquidos quedan retenidos en el organismo y no vuelven a los vasos sanguíneos.

El agua es el elemento más abundante del organismo y alcanza el 72% del peso corporal de un adulto.

La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso, que se evidencia tanto en la balanza como en el espejo. Pueden ocurrir tanto por el estilo de vida (sedentarismo), como fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia, pre-menstruación), desequilibrio en la ingesta de líquidos o enfermedades importantes (cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer, desnutrición, etc.).

Algunos de los factores causales son:

Factores orgánicos: Inflamatorios (en articulaciones por traumatismos o golpes), Alérgicos, trastornos circulatorios (disminución del retorno sanguíneo y linfático empujando el líquido hacia el intersticio. Enfermedades propias de ciertos órganos (hígado, riñón, corazón, etc.).

Factores cotidianos: El sedentarismo (falta de actividad física, permanecer muchas horas sentados, etc.), el estrés (la angustia y los nervios desequilibran el sistema hormonal), la ingesta de medicamentos (anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios, etc.), factores climáticos (en menor medida las fluctuaciones de la presión atmosférica y las altas temperaturas, pueden influir en esto.

La insuficiencia venosa y la perdida de elasticidad en los vasos sanguíneos, suelen ser entre los factores mas comunes que causan este trastorno en gente aparentemente sana.

¿Qué tipo de ejercicios podrían ser mas recomendados para solucionar este problema y mejorar a nivel de salud y también de estética?

Las practicas deportivas cardiovasculares, suelen dar buenos resultados para contrarrestar los problemas de retención, sin embargo, años de experiencia en estas practicas nos demuestran la lentitud de ellas en obtener resultados satisfactorios.

Las nuevas tecnologías de las cuales disponemos hoy, son lo único que se ha demostrado ser eficaz rápido y saludable al 100%.

Estas tecnologías se resumen en tres aparatos concretos: Power Plate, Vacusport y N.A.R.L.

Lo primero, Power plate, es el único de estos tres elementos que trabaja el cuerpo de forma activa, los otros dos aparatos son totalmente pasivos, o sea, no requieren algún tipo de esfuerzo muscular, no se aplican mediante ejercicios.

La vascularización que obtenemos entrenando con la power plate es algo realmente increíble, y es normal encontrarse en situación que una persona con retención de líquidos, lo cual muchas veces es asociado a una mala circulación periférica, durante el entreno en power plate nos diga que: “le pica toda la pierna”

Esta sensación es debida a la brutal activación de la circulación periférica; infinitamente superior a cualquier entreno convencional, debido, entre otras cosas, al tipo de fisiología en la cual se desarrolla la contracción muscular en aceleración (Power Plate), la cual provoca unos cambios en la longitud de las fibras musculares entre 30 y 35 veces al segundo!

No es posible, sin el valor añadido de la power plate, conseguir una activación de la circulación periférica tan rápida, abundante y eficaz.

El otro elemento fundamental para vencer la retención hídrica es el sistema regenerativo VACUSPORT, podríamos gastar decenas de paginas hablando de esta magnifica herramienta, pero nos concentraremos en el tema retención de líquidos.

El sistema VACUSPORT actúa a diferentes niveles, entre muchos: circulación sanguínea y linfática y tejido conectivo; como ya hemos hablado, la funcionalidad optima de la circulación sanguínea, es uno de los factores que restan o bloquean la retención de líquidos; la “VACU”restaura la circulación por la expansión rítmica que actúa sobre los capilares exactamente como si fuera un segundo corazón, la presión negativa acelera el retorno venoso de forma instantánea y de igual manera activa y normaliza la circulación linfática provocando un efecto de drenaje infinitamente mas efectivo que con otras técnicas clásicas.

La acción sobre circulación sanguínea y sistema linfático, son básicamente las dos características del VACUSPORT que nos permiten contrarrestar la retención de líquidos en los tejidos de nuestro cuerpo, a diferencia de la power plate los tratamientos en vacu, no requieren ningún tipo de esfuerzo ni actividad por parte del usuario.

La tercera herramienta de trabajo de la cual disponemos hoy, es el sistema N.A.R.L., aquí también nos limitaremos solo a la parte que nos interesa en este articulo, la lucha contra la retención de líquidos, el N.A.R.L. es un sistema pasivo que nos permite liberar noradrenalina de forma localizada, aumentando la lipolisis en las zonas tratadas; utilizando el N.A.R.L. en las zonas donde se nos concentra mas retención, podemos obtener, una disminución localizada de tejido adiposo y una reactivación metabólica, siendo estos dos, unos de los dos factores desencadenantes de retención de líquidos, es fácil entender cual puede ser la ventaja de utilizar ese aparato… es importante también precisar que, al día de hoy, el N.A.R.L. es la única y sola manera de conseguir una estimulación y producción localizada de noradrenalina.

Consejos Importantes que debemos saber 

Seguir una alimentación rica en vegetales, frutas, con abundante agua y líquidos.
La dieta a seguir debe ser equilibrada y ajustada a la edad y el estilo de vida.
Ejercicio, en forma regular y constante.
Ser muy cautos con el consumo de sal.
Tener en cuenta que después de los 50 años estos consejos son más necesarios que a los 20, aunque desde temprana edad es bueno tomar estos cuidados

· Es imprescindible utilizar la power plate en los entrenos

· Intentar utilizar la VACUSPORT un par de veces a la semana

· Es importante hacer una terapia de 15-20 sesiones al año con sistema N.A.R.L.

Escrito en: youre10.com

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El pan no engorda, e incluso ayuda a adelgazar!

Aunque hemos hablado en algunas ocasiones de los beneficios que el pan tiene para nuestro organismo, nunca hasta hoy habíamos escuchado la posibilidad de que este alimento fuera beneficioso para ayudar a perder peso. Según un estudio del Hospital de La Paz, de Madrid, el consumo de pan no sólo ayuda a perder peso, sino que aporta una mayor sensación de saciedad y un menor riesgo de abandono de la dieta, que desmonta el falso mito de que hay que huir de este alimento si se quiere adelgazar.

Realizado por la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del citado hospital madrileño, el estudio ha seguido a dos grupos similares de mujeres con sobrepeso u obesidad que han hecho dieta durante dieciséis semanas con la única diferencia de que en un caso podían comer pan y en el otro no.

El pan no engorda
La responsable de esta Unidad de Nutrición , Carmen Gómez Candela, ha explicado hoy en rueda de prensa en Valladolid que el estudio concluye que el consumo de pan no afecta a la dieta, ya que en ambos casos perdieron peso, aunque las que no prescindieron del citado alimento abandonaron menos, con una sensación mayor de saciedad tras las comidas.

“No se justifica la exclusión del pan en las dietas”, ha sostenido la doctora Gómez Candela, quien también ha defendido que se mantenga la ingesta de azúcar o de proteínas, ya que cada alimento ha de estar presente en su justa medida.

El consumo de pan cae sistemáticamente en España cada año y ya está por debajo de la media europea y de países como Alemania o Francia.

Gómez Candela ha explicado que el pan integral es más recomendable porque tiene más fibra, aunque engorda lo mismo, pero hay a mucha gente que “no le gusta”, ya que todavía tiene referencias al pasado, a la época del hambre, pobreza y necesidad, como ha recogido la película “Pan negro”, la gran ganadora de los últimos premios Goya.

La experta ha explicado que el pan tostado es pan deshidratado, por lo que a igual peso en realidad tiene más calorías; y el pan de molde está emulsionado con grasa, por lo que debe ser “una opción puntual”, “no es para cada día”.

Con la llegada de la primavera las dietas se disparan sin que haya “soluciones o dietas mágicas, ni pastillas mágicas que lo arreglen”, ha observado la doctora, quien ha insistido en que está en la mano de cada uno tener una buena salud, con una dieta equilibrada en la que haya menos grasas y con la recuperación de técnicas de cocina y de compra, cada vez más abandonadas, y algo de actividad física.

Escrito en: Menecesitas.com

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Hidratos de carbono de bajo índice glucémico para mejorar tu salud y tu figura

Todos conocemos de sobra que una buena alimentación es la clave para mantener una salud óptima así como una figura envidiable, pero saber comer bien no siempre es fácil. Uno de los aspectos importantes en una dieta son el tipo de hidratos de carbono que se ingieren, y esto, principalmente, se determina mediante el índice glucémico de los alimentos.

Y es que numerosos estudios, entre ellos uno llevado a cabo recientemente en la Universidad de Guelph en Canadá, demuestran que una dieta baja en grasa, pero sobretodo con hidratos de carbono de bajo índice glucémico, resulta lo más beneficioso para evitar posibles riesgos del sindrome metabólico, así como para maximizar el rendimiento en el ejercicio.

Para los que anden un poco perdidos recordar que el índice glucémico marca el grado de modificación de la glucosa sanguinea. Aquellos alimentos con un alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel plasmático de glucosa, al contrario que los de bajo índice glucémico. El principal objetivo de esta dieta es evitar las elevaciones bruscas del nivel de insulina en la sangre y procurar mantenerlo lo más estable posible.

El proposito del estudio mencionado arriba era determinar si el índice glucémico de los carbohidratos consumidos como parte de una dieta baja en grasas y moderada en hidratos de carbono es determinante en personas obesas y con sobrepeso que tienen síndrome metabólico. El estudio se llevo a cabo durante 12 semanas, realizando 3 sesiones de ejercicio por semana y una dieta baja en grasa con una proporción hidratos de carbono-proteínas de 2:1. Se diferenciaron dos grupos, los que consumian hidratos de alto índice glucémico, y los de bajo índice glucémico.

Los resultados mostraron que los que siguieron una dieta de hidratos de carbono de bajo índice glucémico experimentaron un mayor cambio del indice de masa corporal, y una mayor reducción del perímetro abdominal así como de la porcentaje de grasa.

Otros resultados interesantes muestran que los sujetos del grupo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico tenían más capacidad para realizar sesiones de entrenamiento, así como unos niveles de triglicéridos en reposo y presión arterial menores.

Uno de los resultados clave es que además de la mejora de los parámetros biológicos y antopometricos, exístia una mayor tendencia de estas personas a la realización de ejercicio físico de forma regular, lo cual incrementa aún los beneficios obtenidos.

Bibliografía | The effects of a low fat, low glycemic index, moderate carbohydrate diet on risk factors for metabolic syndrome. K.E.Brett,B.R. Piche, and K.A. Meckling, University of Guelph, Canada.

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¿Son las aguas saborizadas lo que nos cuentan?

Las aguas saborizadas han nacido hace no mucho tiempo atrás como alternativa saludable a los refrescos, ya que no tienen sustancias químicas perjudiciales y en muchos casos, el contenido de azúcar es notablemente inferior. Sin embargo, las aguas saborizadas: ¿son lo que parecen?.

Muchas veces las publicidades nos engañan, dejando ver mensajes confusos acerca de estas bebidas. Por ejemplo, ofrecen bienestar además de hidratación, pero en realidad, las aguas con sabores son en su mayor proporción agua nada más, y el resto de los aromatizantes y saborizantes naturales que se incluyen se presentan en tan pequeñas cantidades que no repercuten en beneficio extra para el organismo.

Por otro lado, aunque las más populares son muy reducidas en azúcar y poseen ínfima cantidad de calorías, algunas que se promocionan como livianas (quizá por no poseer gas) presentan niveles de azúcar casi semejantes a las de un vaso de refresco, por lo tanto, debemos tener mucho cuidado.

Muchas veces lo que parecen estas aguas debido a su promoción en imágenes y con mensajes, no es tan así, pues son agua con un poco de sabor que ayudan a hidratarse quizá por el dulce que se interpreta en nuestro paladar al beberlas, pero no se traducen en mayores beneficios que tomar agua simplemente.

Eso sí, el costo de un agua con sabor envasada es superior al de una simple agua insípida e incolora.

De interés: Nosolofitness (Entrenadores Personales Madrid)

Qué fácil es ganar barriga y qué difícil es perderla

Seguro que alguna vez os habéis parado a pensar esto. Nos cuesta horrores perder la barriga o un poco de grasa, pero en nada que nos descuidamos volvemos a ganar la temida barriga. Aunque en algunos casos es cuestión de genética, en la mayor parte se trata de un problema con los hábitos alimenticios y deportivos.

Hagamos cálculos: se supone que para perder un kilogramo de peso aproximadamente tenemos que gastar 7000 kcal, una cantidad nada despreciable. Para perder más o menos la barriguita tendremos que perder unos 3-5 kilos, nada menos que 20.000-35.000 kcal. Si una clase de spinning puede quemar unas 700 kcal tirando por lo alto, necesitaremos unas 30-50 clases de spinning para perder ese peso.

Si ayudamos con la dieta la cosa se pone un poco más fácil. Restrinjamos 500 kcal al día, esto aceleraría al doble la pérdida de peso, por tanto podemos necesitar unos 20-40 días para perder ese peso. Pero claro, tenemos que ser constantes y llevar a cabo lo propuesto, sino los días para perder la barriga se irán alargando.

Ahora vayamos al otro extremo, hemos perdido la barriga y la recuperamos en poco tiempo, ¿por qué?. Simplemente con comernos un par de trozos de tarta de chocolate de más ya tenemos 700 kcal de sobra en el cuerpo en tan sólo 5 minutos. Al día siguiente no habrá tarta pero puede ser que nos pasemos con la cena, al otro día con el alcohol, y así sucesivamente…

Nos cuesta mucho esfuerzo y sudor perder calorías y sin embargo nos es placentero y muy rápido ganarlas comiendo en exceso y no haciendo ejercicio. De ahí que los extremos sean tan diferentes. Es cuestión de hábitos y de ser constantes, sólo así podemos bajar de peso y mantenerlo.

Escrito en: Vitonica

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Aceite de argán, un potente regenerador de piel y antioxidante

Es un componente muy habitual en numerosos productos cosméticos, tanto que apenas nos hemos parado a pensar qué es el aceite de argán y cuáles son los beneficios que aporta a nuestro cuerpo.

Es una sustancia que se obtiene de de los frutos de un árbol que crece en una determinada región de Marruecos. Es una especie que puede soportar temperaturas muy altas y alcanza un tamaño de hasta 10 metros de altura. El fruto del que se obtiene el aceite de argán es similar a la oliva, aunque de color amarillo o rojo. Este aceite lo llevan utilizando desde hace siglos las tribus beréberes por sus beneficios.

El aceite de argán es una sustancia que está compuesta en un 80% por ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico, alfalinoléico, oleico y araquidónico. Además contiene grandes cantidades de vitamina E, por lo que es un potente regenerador de la piel y del cabello. Además, es un buen reestructurador y renovador celular.

Su alto contenido en antioxidantes hace del aceite de argán un potente antiarrugas, ya que protege al organismo de los efectos nocivos de los radicales libres. Este poder regenerador de la piel hace que sea un buen remedio para evitar el malestar derivado de las quemaduras solares. Pero también es un aliado para acabar con el acné, la soriasis y la neurodermitis.

Hay que resaltar entre sus principios medicinales que es un buen antiséptico, pues sirve para limpiar heridas leves, y su utilización evita la aparición de hongos. El cabello también se ve beneficiado de las propiedades del aceite de argán, y es que usándolo como mascarilla es un potente remedio para acabar con los cabellos secos y quebradizos.

Además es un potente protector solar del cabello si lo mezclamos con aceite de oliva. Las uñas también pueden verse beneficiadas por los efectos del aceite de argán, pues es un potente revitalizador que consigue que las uñas se vuelvan más fuertes si lo mezclamos con limón.

El aceite de argán lo podemos encontrar en herboristerías y tiendas especializadas. Se presenta en forma de aceite esencial que puede ser 100% puro o mezclado con otros aceites. Además, es un ingrediente habitual de cremas y serums.

De interés: Nosolofitness (Entrenadores Personales Madrid)

Cómo trabajar tus lumbares

Los denominados músculos “lumbares” se han conformado con el clásico ejercicio de extensiones lumbares. Deja atrás este ejercicio tan controvertido y poco funcional y comienza a trabajar esta musculatura de forma mas eficiente y segura.

Los conocemos como “lumbares” pero realmente es el músculo erector de la columna. Un entramado de pequeñas fibras musculares longilíneas que recorren toda la columna y justo en la zona lumbar es donde adquieren su mayor volumen muscular. Es en esta zona baja de la espalda donde adquiere su mayor volumen por qué es en esta zona donde esta musculatura recibe mas carga.

Es un músculo postural que continuamente interviene en el mantenimiento de la postura y estabilidad de la columna, se ve involucrado en prácticamente cualquier movimiento. Además está envuelto por una gran fascia de tejido conjuntivo que se extiende y continua por la zona del sacro y recorre toda la columna hasta llegar al occipital.

Existen muchos mitos y errores en el trabajo de esta musculatura. Por lo expuesto anteriormente, es un músculo muy tónico, con exceso de trabajo y que se presenta acortado en la mayoría de los casos. Por tanto, a priori no necesita mas trabajo muscular. Si realizamos ejercicios generales y funcionales como sentadillas, press de pie, peso muerto, etc..  no es necesario trabajarlo de forma específica. Durante años (y aún hoy en día) se sigue trabajando en el banco de extensiones lumbares, desde mi opinión este ejercicio debería desaparecer de los centros de fitness, es excesivamente analítico, concentra todo el trabajo en la zona lumbar, se tiende a la hiperextensión lumbar y motrizmente no aporta mucho. Es un ejercicio para determinados objetivos, pero no es el más indicado para personas iniciadas y mucho menos con la zona lumbar sobrecargada o alteraciones lumbares.

La musculatura paravertebral es necesario tenerla acondicionada antes de comenzar un programa donde se manejen pesos libres y ejercicios funcionales, ya que es la encargada de estabilizar la columna y repartir las cargas protegiendo a nuestra columna. Es mucho más interesante realizar este trabajo de acondicionamiento utilizando cadenas musculares y no con el banco de extensiones lumbares que estaría más indicado para objetivos de rendimiento en personas avanzadas. Os proponemos una progresión de trabajo para esta musculatura donde se comienza con ejercicios sencillos y posteriormente se continúa añadiendo dificultad técnica e intensidad. Ahora tu decides!!

Nota: No olvides complementar tu entrenamiento con un trabajo de abdominales.

Escrito por: Domingo sanchez (Sportlife)

De interés: Nosolofitness (Entrenadores Personales Madrid)

Entrenamiento intermitente, muy buena herramienta para quemar grasa y mejorar resistencia

Cuando pretendemos adelgazar porque padecemos sobrepeso u obesidad, es frecuente realizar trabajos aeróbicos para quemar calorías y perder grasa. Pero para optimizar la quema de grasas, el entrenamiento interválico es de gran ayuda. No obstante, de este se desprende el entrenamiento intermitente que se considera lo último para lograr el objetivo de reducir grasa en el cuerpo.

El entrenamiento intermitente permite ganar resistencia y al mismo tiempo permite quemar grasas al trabajar de un modo específico. Se diferencia del entrenamiento interválico en que las pausas de recuperación son más cortas, al igual que los tiempos de esfuerzos, durante los cuales la intensidad de trabajo es mayor.

Además, la recuperación se realiza en actividad con leve disminución de la frecuencia cardíaca respecto al período de esfuerzo, por lo tanto, podría ser considerado por algunos autores como un entrenamiento interválico continuo, pero con intervalos mucho más cortos, ya que en ocasiones los períodos de esfuerzo y descanso no superan los 30 segundos.

Para potenciar la quema de grasas, pueden usarse intermitencias de 15 segundos a máxima intensidad (FC= 220-edad)  y recuperarse por 20 segundos al 60% de la FCmax.

Entonces, el método intermitente para quemar grasas propone incluir fases de alta intensidad que no se pueden mantener por más de unos pocos segundos y por lo tanto, se realizan fases de recuperación a menor intensidad por corto tiempo.

Esto produce progresivamente la acumulación en el músculo de algunas sustancias que inhiben la utilización de glucosa como fuente de energía y al mismo tiempo, no se puede usar fosfocreatina, entonces el aporte energético debe estar dado por la oxidación de las grasas.

Así, podemos quemar grasas pedaleando a una gran intensidad por corto tiempo y reduciendo la intensidad, también por períodos cortos.

Este método además, es bien tolerado por personas con escasa resistencia, en los que puede extenderse el tiempo de recuperación hasta los 40-50 segundos y a medida que se gana en estado físico, se reduce el mismo para obtener mayores resultados.

Se puede aplicar el método intermitente tras un trabajo previo que nos permita preparar al cuerpo para un arduo esfuerzo.

Es un método más que puede usarse para ganar resistencia en grandes atletas o bien, aplicarse de esta manera para quemar grasas en individuos que lo necesitan por su salud.

De interés: Nosolofitness (Entrenadores Personales Madrid)