En los últimos tiempos estamos bombardeados desde distintos frentes acerca de la necesidad de luchar contra el estrés oxidativo, minimizar los efectos de los radicales libres y la conveniencia de suplementarnos con antioxidantes. No cabe duda que la excesiva producción de radicales libres tiene implicaciones para la salud en general, y para el rendimiento físico en particular.

 

 

En relación al ejercicio, que es lo que nos ocupa a nosotros, la controversia está servida en relación a la necesidad o no de suplementación con antioxidantes, al menos de manera regular. Que el organismos produce más radicales libres durante el ejercicio es un hecho, que el organismo se adapta habitualmente a este “estrés oxidativo” es una realidad, que necesitemos suplementos antioxidantes de forma permanente no está claro, y que esa suplementación de antioxidantes pueda afectar al rendimiento negativamente al perturbar las adaptaciones fisiológicas es posible.

En este sentido, un grupo de investigadores griegos (Nikolaidis y col, 2012; Oxid Med Cell Longev -13 agosto) han publicado recientemente un artículo interesante sobre este tema, y en concreto sobre la suplementación exógena con vitaminas C y E. Recientes evidencias sugieren que la administración continuada de vitaminas C y E, pueden afectar negativamente al rendimiento al interferir en los procesos fisiológicos de adaptación al estrés oxidativo. Los estudios disponibles, tanto los realizados en humanos como en animales, ofrecen resultados conflictivos sobre sus efectos sobre el rendimiento.

Aunque con frecuencia consumimos todo aquello que desde análisis no muy rigurosos y con el apoyo mediático de diferente índole, se nos indica como excelente para la salud o el rendimiento, en el caso que nos ocupa y en vista de los resultados de las investigaciones, puede que no esté recomendado un consumo permanente de dosis no fisiológicas de vitaminas C y/o E en los deportistas.

Visto en: Actividad fisica y salud

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Cuando uno va a un gimnasio tiene a su alcance varias máquinas de cardio. Algunas como las bicis estáticas o las cintas, pueden recrear exactamente lo mismo que haríamos al aire libre y otras, son algo diferentes y están más pensadas para hacer un trabajo estático. Una de estas máquinas es la elíptica.

Mucha gente no le ve excesiva utilidad a la elíptica, seguramente por no saber donde ubicarla en su entreno. Una cosa es correr,  otra es pedalear, otra es nadar, pero la elíptica nos queda como algo “extraño”. Lo cierto es que la elíptica es una máquina bastante completa y reúne algunas de las características de las otras máquinas:

  • Recrea movimientos de la carrera
  • Recrea movimientos de la bici
  • Recrea movimientos de una máquina escaladora

A nivel cardíaco dependerá de la intensidad que nosotros le queramos dar a la máquina. Si vamos rápidos el corazón trabajará más. No hay secreto en ello. Pero al poder utilizar los brazos hace que impliquemos más musculatura (no sólo las piernas como cuando corremos o vamos en bici), con lo cual la necesidad de oxígeno es mayor y por tanto trabajamos más.

La gran ventaja es que no hay impacto. El movimiento de piernas y cadera es circular con lo cual las articulaciones no sufren como si estuviéramos corriendo o saltando.

Hasta aquí todo normal. ¿Pero a nivel muscular es más recomendable la elíptica en comparación a otras máquinas?

Según Masiá y Chulvi-Medrano (2012), al comparar la actividad del glúteo mayor entre la elíptica y la cinta, vieron que dicho músculo trabajaba más con la elíptica que no corriendo en la cinta (un 40% frente a un 25%), no encontrando ninguna diferencia significativa en ningún otro músculo de la pierna.

Según los mismos autores, no existe ningún estudio que haga incidencia sobre el tronco superior. Pero, es fácil imaginar que con la elíptica implicaríamos más esta zona del cuerpo.

La elíptica nos permite trabajar con distintas variables:

  • Con o sin brazos
  • Variando la cadencia
  • Variando la resistencia
  • Variando el sentido de la marcha (la elíptica permite ir hacia atrás)
  • Variando la posición del cuerpo

Siguiendo el mismo estudio de Masiá y Chulvi-Medrano, apoyándose en trabajos de Kravitz et Al. (1998) y Kim et Al. (2008), entre otros, afirman que el trabajo en la elíptica, es “un modo efectivo para el desarrollo de la aptitud cardiovascular”. Incluso los resultados obtenidos son similares o algo superiores a los obtenidos en la bici estática y en la cinta. Recogiendo datos como la frecuencia cardíaca, volumen ventilatorio, tensión arterial, percepción de esfuerzo entre otros, con sujetos de todo tipo (hombres, mujeres, deportistas, sedentarios, obesos…), llegaron a la conclusión, tal como decimos, que la elíptica nos puede dar un plus más que la bici estática y la cinta, pero además se observó que si se practicaba la elíptica en el sentido inverso, el cuerpo tenía aún mayor demanda de oxígeno.

 

Muchos corredores seguramente no la utilicen nunca puesto que no recrean al 100% el movimiento de correr y un abuso de esta máquina elíptica les podría ir en contra. Aún así, en períodos de “vacaciones”, o de sobrecarga, o en semanas de regeneración, sería una buena opción, incluso más que ir en bici estática. Incluso para los que estáis saliendo de una lesión, y con el objetivo de volver progresivamente a correr, la elíptica os irá mejor que no la natación, por ejemplo.

Para los que no os dedicáis a correr, la elíptica será un recurso más para no aburriros haciendo deporte indoor y si además sufrís de las rodillas, será vuestra aliada perfecta.

Visto en: Estarenforma.net

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La idea de que la ingesta calórica determina, ella solita,  la cantidad de grasa que perdemos, es una falacia.

¿Qué me diríais si os dijera que podría darle a dos hermanos gemelos la misma ingesta calórica, pero con dietas diferentes, y conseguir que uno gane peso y otro lo pierda? Y no me estoy refiriendo a llevar planes de entrenamiento diferentes.

La teoría de la ingesta calórica no se sostiene. Veamos por qué:

1.- La fuente importa. ¿Realmente hay alguien que piense que se va a perder la misma grasa ingiriendo 1.500 calorías gracias a la ingesta equilibrada de fruta, verduras, y carne y/o pescado que con siete Donuts al día? Si aportan la misma cantidad de calorías, ¿no se debería perder el mismo peso o grasa? Esto es lo primero que tendrían que plantearse los fanáticos de las calorías. Y no suelen hacerlo.

2.- El gasto importa. Existe una tendencia a tener en cuenta el consumo calórico y pasar por alto el gasto. Lo que está claro es que si una persona realiza una ingesta que supera el gasto calórico, ganará peso. Mientras que aquellos que gasten más que ingieran, lo perderán. Pero, ¿sabías que el tipo de alimentación condiciona el gasto? Una dieta equilibrada puede aumentar sustancialmente el consumo calórico del organismo al incrementar su rendimiento, lo que ayuda a perder grasa. En cambio, una dieta mal equilibrada y que no aporta los nutrientes esenciales, puede provocar el efecto contrario: disminuye el gasto y dificulta la pérdida de peso.

3.- El sinsentido de las fórmulas. Hilarante, digno de un monólogo de Buenafuente. ¿Cuántos de vosotros habéis ido a un especialista donde os pasan un cuestionario en el que preguntan cuántas horas de ejercicio hacéis a la semana? En algunos casos incluso dan a elegir entre menos de dos, entre dos y cuatro, cuatro y seis, o más de seis. ¿En serio? ¿No os parece un poco de risa? ¿Da igual, entonces, la naturaleza del propio ejercicio o la intensidad a la que se desarrolla? ¿Será lo mismo andar en la cinta 3 horas a la semana que invertir este mismo tiempo en un entrenamiento serio de fuerza? Lo más ridículo es, según este sistema, una persona que realiza HIIT tres días a la semana (el sistema de entrenamiento cardiovascular de altaintensidad que llevamos a cabo en el Reto y nos permitió perder 16Kg en 16 semanas) estaría realizando menos de una hora semanal de ejercicio. Resultado: se le considera sedentario, sin gasto calórico extra derivado de la práctica deportiva. Lo dicho, de risa.

4.- La pérdida de peso puede derivarse de la pérdida de grasa, músculo, o agua. No obstante, parece que la báscula sea infalible. Me gustaría hablar de algo que se está convirtiendo en habitual: la falsa delgadez. Un fenómeno más habitual en mujeres que en hombres… hasta ahora. Todo empieza por la necesidad imperiosa de perder peso. Esto provoca que la gente se someta a ayunos y demás animaladas. Vale, pierdes algo de grasa, pero resulta que una gran parte es masa muscular. El problema es que, con el tiempo, uno vuelve a ganar esa grasa pero la masa muscular perdida no se recupera. Esto te obliga a regresar al plan que tan buenos resultados te aportó en un primer momento. Este proceso se repite una y otra vez, perdiendo una gran cantidad de masa muscular por el camino. Al final, nos encontramos con un tipo que se podría considerar delgado en términos de Índice de Masa Corporal (IMC), pero con un porcentaje de grasa que supera el 30%.

5.- Metabolismo de emergencia. El organismo se las sabe todas. No podemos engañarle. No paro de repetir que el médico más sabio de este mundo tiene menos de 100 años de experiencia, mientras que nuestra especie lleva superando todo tipo de obstáculos y aprendiendo y adaptándose en el proceso desde hace millones de años. ¿Realmente crees que vas a poder engañarle con dietas trampa? Hazlo y te acabará pillando y te costará una barbaridad volver a ganarte su confianza. El organismo tiene una capacidad asombrosa para mantener la vida. En este sentido, es capaz de adaptar el gasto calórico tanto como considere oportuno en caso de que vea amenazada su supervivencia. Es por ello que, en caso de restringir demasiado la ingesta calórica, sobre todo en el aporte de ciertos nutrientes esenciales para la vida, muchos de ellos presentes en las grasas, nuestro sistema podría llegar a activar un proceso metabólico denominadoMetabolismo de emergencia. Este proceso consiste básicamente en gastar menos todavía. Sin importar las calorías que ingieras.

Visto en: Menshealth.es

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Te bajan la tensión, reducen tu colesterol, mejoran tu rendimiento deportivo, te ayudan a perder peso o desatascan tu congestionado intestino. Se conocen como “alimentos funcionales”, los fabrican grandes empresas como Danone, Unilever, Pascual o Kaiku, y si los tomas con regularidad, tus problemas de salud remitirán o desaparecerán.

¿Te lo crees? Yo no. Pero parece que mi escepticismo no es compartido por buena parte de la población, que ha acogido estos milagrosos productos con entusiasmo y los ha convertido en superventas con cifras de facturación de 2.900 millones de euros al año. La crisis parece haber frenado un poco el crecimiento del sector, ya que los alimentos funcionales suelen ser más caros que los que no lo son. Sin embargo, las marcas siguen apostando por ellos, sabedoras de su atractivo para un público cada vez más preocupado (¿u obsesionado?) por la salud.

¿Y por qué no me creo las maravillas de los actimeles, danacoles, vitatens, proactivs, l.caseis, omega treses, activias y demás inventos con nombres futuristas? En líneas generales, porque existen escasas o nulas evidencias científicas que demuestren sus presuntas virtudes. Como dice el escritor y activista Michael Pollan, las afirmaciones que se leen en sus etiquetas o que se escuchan en sus anuncios “suelen estar basadas en datos incompletos e investigaciones deficientes”.

En su ultrarrecomendable libro Saber comer, recién publicado en España, Pollan ofrece 64 reglas básicas para comer bien. La octava es bien clara: “Evita productos que afirmen ser saludables”. Y la 42, también: “Sé escéptico ante los alimentos no tradicionales”. El autor estadounidense emplea como ejemplo la margarina, uno de los primeros productos industriales que afirmó ser más beneficioso para la salud que el alimento que sustituía. Años después de su invención, se supo que sus grasas trans eran mucho más perjudiciales para el organismo que las de la mantequilla. “La comida más sana del súper (los productos frescos) no alardea de lo saludable que es”, escribe Pollan. “Sólo los grandes productores disponen de medios para conseguir que las autoridades sanitarias les aprueben esos lemas con los que venden sus productos”.

La gran pregunta es cómo lo consiguen. Por qué nuestras autoridades sanitarias o alimentarias se muestran incapaces de obligar a las marcas a no decir mentiras, o mejor dicho, a no vender medias verdades o a afirmar hechos no demostrados.

El profesor y experto en bioquímica de la Universidad de Murcia José Manuel López Nicolas ha escrito mucho y bueno sobre el tema en su blog Scientia. En sus largas y documentadas entradas, desentraña los trucos que utilizan productos como el VitaTEN de Kaiku, el Actimel de Danone o la leche fermentada con L. Casei de Hacendado para poder publicitarse como saludables. ¿Que la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) les impide publicitar las supuestas virtudes anti-tensión arterial y pro-defensas de los lactobacilus y demás bacterias-prodigio? Pues añaden a sus bebedizos potasio o vitamina B6, sustancias que sí están reconocidas legalmente como beneficiosas en esos terrenos, y santas pascuas.

Lo absurdo del boom funcional es que alimentos normales y corrientes poseen la misma o mayor cantidad de esas sustancias, y son mucho más baratos. López Nicolás pone dos ejemplos clarividentes: además de muchos otros nutrientes, un plátano aporta el triple de vitamina B6 que el Actimel o el L. Casei de Hacendado y cuesta tres veces menos. De igual forma, un aguacate contiene cuatro veces más potasio que un VitaTEN, y cuesta un 15% menos.

El profesor añade una reflexión a mi entender importantísima: “Según los últimos estudios nutricionales la deficiencia de potasio es muy rara en individuos que consuman una dieta equilibrada y no hay necesidad alguna de consumir suplementos en circunstancias normales”. Lo mismo ocurre con el traído y llevado omega-3: con tomar pescado azul con cierta frecuencia, es más que suficiente. Yo aplicaría esta lección a todos los productos procesados enriquecidos con minerales, vitaminas o sustancias maravillosas: si tu dieta es variada y rica en alimentos frescos naturales, no necesitarás en absoluto de toda esa magia industrial.

Capítulo aparte merecen los productos de soja, la planta fetiche por excelencia del tinglado funcional-saludable. No tengo nada contra la salsa de soja, el tofu o cualquier alimento tradicional basado en ella. Pero cada vez que oigo palabras como “isoflavonas”, “proteínas vegetales texturizadas”, “lecitinas” y demás mandangas, me echo a temblar. Da igual que no existan estudios científicos serios que demuestren las bondades de la soja en la menopausia o contra el colesterol: los supermercados siguen llenos de sus esotéricos derivados. Por si alguno todavía no se ha enterado, vuelvo a recordar el libro de Pollan, que cita a un alto cargo de la FDA, el organismo controlador de los alimentos en EEUU: “La confianza en los derivados de la soja como alimentos seguros está claramente basada más en una creencia que en datos contrastables”.

Las bebidas isotónicas, por su parte, acaban de recibir un buen varapalo científico. Un estudio de la revista médica British Medical Journal y la BBC pone en cuestión que líquidos como el Gatorade, el Lucozade o el Powerade mejoren el rendimiento físico o la recuperación tras el ejercicio. Lo que sí parece claro es que dichas bebidas son auténticas bombas de azúcar: entre 40 y 60 gramos por litro. El informe habla de una “sorprendente falta de pruebas” y aporta datos bastante tremendos: el 97,3% de los estudios en los que las empresas basaban sus afirmaciones carecían de rigor o directamente inaceptables.

La revista habla también del pasteleo entre la industria alimentaria y determinados científicos, que avalan virtudes no contrastadas de productos a cambio de una retribución económica. Algo que muchas personas relacionadas con este negocio saben, y que a mí, personalmente, me ha llevado a tomar la decisión de no dar bola a ninguno de los tropecientos estudios sobre las virtudes saludables de la cerveza, el vino, el queso, el café o el chocolate que se publican cada año. Ante la imposibilidad de saber de verdad quién los paga, me quedo sólo con los de instituciones de independencia y fiabilidad comprobada. Que son bien pocos, por cierto.

La misma sana desconfianza la aplico a todo producto que me venda sus propiedades beneficiosas para mi organismo. Entiendo los motivos de la industria para fabricarlos: la dificultad para hacer negocio con los alimentos de toda la vida les empuja a apostar por otros “de valor añadido” con los que pueden obtener un mayor margen. Al fin y al cabo, no hacen más que aprovecharse de la vagancia del consumidor, que prefiere confiar en ellos antes que esforzarse en mantener una dieta razonable. “Muy pocos ciudadanos leen la composición de la mercancía que adquieren y simplemente se dejan sugestionar por los reclamos de las etiquetas: ‘con omega 3’, ‘reduce el colesterol’, ‘bajo en grasa’…”, escriben el chef Andoni Aduriz y el filósofo Daniel Innerarity en Cocinar, comer, convivir. “Que los mensajes sean contradictorios, incompletos o que tengan fisuras informativas importa poco dentro del torbellino de datos en el que nos movemos actualmente”.

A título personal, yo prefiero cuidar mi cuerpo ingiriendo la mayor variedad posible de verduras, frutas, pescados, lácteos, cereales, frutos secos y demás productos poco o nada procesados. Ellos me proporcionan toda la salud que necesito, están mucho más ricos y me cuestan menos dinero.

Visto en: El pais.

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Recién pasadas las navidades, son muchas las personas que deciden empezar, o volver a realizar deporte como proposito de año nuevo. Y como consecuencia de ello, aparecen normalmente las agujetas. Lo que conocemos todos con el nombre de agujetas, se denomina realmente mialgia diferida o también como dolor muscular posesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness). Y aunque no nos impiden volver a entrenar, si que resultan molestas, e incluso dolorosas. Su síntoma es un dolor intenso y localizado, y supone una disminución de la la flexibilidad del músculo durante un período entre uno y cinco días, dependiendo de la actividad y nivel de condición física.

Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a trabajar en esa determinada angulación o intensidad de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. La mialgia diferida aparece siempre en la práctica de un ejercicio en la que existe una contracción muscular sobre todo de tipo excéntrica. Esto sucede sobre todo en personas iniciadas, pero también en deportistas expertos que cambian de entrenamiento o ejercicio.

Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más eficiente: al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas tisulares y los productos de desecho se eliminarán muy rápidamente.

Teorías que explican la causa

1. Una de las teorías, ya completamente superada, era la que defendía que el dolor venia producido poracumulación de acido láctico que quedaba cristalizado en las zonas intersticiales en el músculo.

La observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico, muchos se degradan, y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -5 °C, cosa que hace que esta teoría pase a ser una leyenda urbana establecida por la transmisión de deportista a deportista sin llegar a un fundamento científico claro.

2. Dvries en la década de los años 60, defendía la postura de que el dolor era el resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo, se producía un espasmo muscular. Durante un período de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo, lo que produce daños a las células (isquemia) y también un estímulo en las terminaciones nerviosas, que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios, una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. La teoría ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiología y hoy en día se pone en duda.

3. La teoría mas aceptada hoy en día es la que señala como causa del dolor a las microrroturas de fibras musculares. Técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares, lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del músculo afectado. Este dolor se debe a que la fibra muscular es débil, y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, probablemente porque aun no tiene las adaptaciones necesarias para soportar ese tipo de carga aplicada.

Las zonas más afectadas suelen ser las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones; esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y se recibe mayor tensión. También hay que añadir que en estas zonas anatómicas existen mayor cantidad de receptores del dolor.

PREVENCIÓN DE LA FATIGA

Para minimizar su aparición, debemos realizar una planificación del entrenamiento introduciendo un aumento progresivo de las cargas. Cuando comenzamos una sesión de entrenamiento debemos hacer un calentamiento general durante 10 minutos elevando así el calor del cuerpo, músculos, articulaciones y tendones.

Esta rutina de calentamiento debemos hacerla antes y después de entrenar ya que los músculos se acortan durante el entrenamiento y aplicando este sistema también al final, haremos que nuestros músculos se relajen devolviéndoles de esta forma su longitud original. Tras los últimos 10 minutos no debemos olvidarnos de realizar los correspondientes ejercicios de estiramientos que deben ser siempre suaves. Tras la sesión, omarse una ducha fría al concluir el entrenamiento para minimizar los efectos inflamatorios del músculo.

La ingesta de 1 gr de vitamina C al día nos ayudará a prevenir el dolor muscular y con aspirina o ibuprofeno podremos combatir la inflamación del tejido muscular dado que son antiinflamatorios, sin olvidarnos de los masajes y la aplicación de calor en la zona afectada, ambos muy recomendables.

Sin duda alguna, un plan de nutrición correcto diseñado específicamente para el periodo respectivo de entrenamiento, nos ayudará a prevenir su aparición y a que el cuerpo se recupere con facilidad tras los entrenamientos.

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

La recuperación activa es uno de los mejores métodos para eliminar el ácido láctico acumulado en nuestros músculos tras realizar un ejercicio de fuerza. Ésta se basa en practicar ejercicio aeróbico moderado durante unos 30 minutos aproximadamente. De esta forma, eliminaremos el 85% del ácido láctico acumulado (el 60% durante los primeros 15 minutos y el 25% durante los 15 restantes). Tras realizar esta técnica, daremos paso a los ejercicios de estiramientos que nos ayudarán a eliminar el restante. La eliminación total del ácido láctico acumulado en músculos y sangre puede tardar alrededor de 1 hora.

Si hablamos del ATP, solo necesitaremos realizar un descanso de aproximadamente 4 minutos. En cambio, el glucógeno es diferente, ya que el tiempo de recuperación dependerá del tipo de ejercicio que se realice. Si hemos realizado un ejercicio continuo (según su duración e intensidad) necesitaremos hasta 48 horas y si éste ha sido intermitente nos bastará con 24 horas para recuperarlo.

El mismo tiempo necesitaremos para la recuperación de vitaminas y enzimas, pero en el caso del sistema nervioso central y del sistema metabólico éstos, requerirán de hasta 3 días para recuperarse en su totalidad. Por último, para recuperar la deuda de oxigeno aláctica, solo necesitamos 5 minutos. En cambio, para recupera la láctica nos harán falta de alrededor de 45 minutos.

Las terapias físicas como masajes, ejercicios físicos específicos, crioterapia, ultrasonidos e incluso estimulación eléctrica, parece ser que resultan efectivas en su tratamiento aunque dependiendo de la intensidad del dolor y momento.

Bien, ahora ya sabemos cuánto tiempo necesitamos para recuperarnos, sin olvidar que debemos realizar un descanso mínimo de 8h de sueño al día y por supuesto llevar un plan nutricional y de suplementación adecuado.

Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Este remedio casero es el resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico.

En caso de que suframos de un sobreentrenamiento, la recuperación debe comenzar con un parón de 1 semana. Después, se puede reanudar alternando días de entrenamiento con días de descanso. Si aún así el deportista sigue encontrándose sobreentrenado, el periodo de descanso se alargará y por cada semana que el deportista haya descansado necesitará 2 semanas de recuperación mediante un entrenamiento específico para recuperar el nivel de forma física que haya perdido.

Visto en: ProWellness  y  ForoAtletismo.

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Llevo algún tiempo investigando acerca de lo que se comenta en internet y en prensa escrita sobre los abdominales, leyendo blogs y artículos de revistas “especializadas” en entrenamiento. El resultado es descorazonador.

Existen una serie de dogmas que, a costa de repetirse en los gimnasios, se han convertido en verdad, pero que en realidad nada tienen que ver con el diseño real del cuerpo y pueden provocar lesiones.

Los más famosos son:

– “Siempre hay que aislar el trabajo en cada grupo muscular” (incluso en ciertos músculos como los abdominales se habla de trabajar los superiores y los inferiores por separado). ¿¡CÓMO!?

– “El recorrido debe ser corto, centrado en la pared adbominal”. ¿¡POR QUÉ!?

– “Hay que apretar el abdomen hacia adentro, apretar la lumbar contra el suelo y contraer el suelo de la pelvis”. ¿¡PARA QUÉ!?

En este post voy a intentar explicar por qué entrenar de esta manera no es lo mejor para nuestro cuerpo y además es potencialmente peligroso para nuestra columna lumbar.

Trabajo aislado vs trabajo integrado

Tenemos que partir de la base de que tratar de hacer ejercicio intentando “aislar” algún grupo muscular en concreto es prácticamente imposible y es más, si somos capaces de conseguirlo en cierto grado, es totalmente inútil a la hora de conseguir mejorar nuestro rendimiento.

Líneas funcionales según Myers

El cuerpo humano está diseñado para trabajar como un sistema integrado. Cada vez que nos movemos, todo el cuerpo está y debe estar involucrado en ese movimiento. Esto permite que el cuerpo humano sea eficiente y no malgaste más energía que la realmente necesaria, ya que utiliza la fuerza generada por las cadenas miofasciales (slings).

Estas líneas o “cabestrillos” nos aportan precisión y potencia extra ya que aumentan el brazo de palanca distribuyendo la fuerza de manera cruzada desde el tren inferior al superior y viceversa.

En contraposición a esta idea, en los últimos años se ha generalizado un modelo para aumentar la estabilidad del tronco que se ha hecho bastante popular. Es la idea de “centro”, “core” o “powerhouse”. Este modelo se basa en fijar el tronco mientras realizamos movimientos con las extremidades.

Este modelo es muy poco funcional, por las razones que he explicado anteriormente, pero si además lo miramos desde el punto de vista evolutivo y fisiológico, el modelo del “core” no tiene ningún sentido.

Hace millones de años éramos criaturas muy parecidas a los actuales peces, éramos un organismo con un sistema nervioso simple que se concentraba básicamente en encotrar comida y evitar peligros, este sistema nervioso estaba construído sobre una estructura simple: una espina dorsal con un orificio de entrada y otro de salida. El movimiento estaba motivado por los sentidos que captaban información y que estaban situados en la cabeza pero se producía desde la espina dorsal.

Sobre esta base fuimos evolucionando hasta ser reptiles que se desplazaban con un movimiento ondulante similar a las actuales serpientes, poco a poco salieron pequeños y rudimentarios miembros que permitían mejoras en el desplazamiento, pero el movimiento seguía produciéndose desde el tronco gracias a esos movimientos ondulantes. De ahí saltamos a la cuadrupedia y posteriormente a la bipedia. Actualmente podemos encontrar en nuestro sistema nervioso estas estructuras arcaicas y en el desarrollo embriológico se puede ver cómo se van construyendo las diferentes capas siguiendo los mismos pasos que en el desarrollo evolutivo desde peces hasta seres humanos.

Todas estas evidencias dejan claro que “el movimiento humano se inicia desde el tronco, desde la columna vertebral que aporta potencia y permite que los miembros se encarguen del control fino del movimiento”

No tiene mucho sentido realizar un entrenamiento cuyo resultado sea un tronco rígido que se desplaza gracias a la tracción ejercida por extremidades formadas por músculos cortos y débiles, ya que es justo el sistema opuesto al diseño real del cuerpo. Tampoco tiene sentido trabajar un músculo aislado si no está integrado en nuestro sistema. Puede que tengamos bíceps o abdominales muy desarrollados, pero seguramente no seremos fuertes, flexibles, estables y eficaces en nuestro movimiento.

¿Cómo funcionan los múculos del tronco?

Lo primero que tenemos que preguntarnos a la hora de trabajar el abdomen es si realmente necesitamos fortalecerlo. En la mayoría de los casos me encuentro que mis alumnos quieren trabajar el abdomen porque tienen la impresión de estar débiles en esa zona de su cuerpo, cuando por norma general lo que sucede es lo contrario.

El exceso de actividad del recto anterior del abdomen genera inhibición en la musculatura profunda,responsable de la estabilidad lumbar. Por norma general, estas personas suelen presentar un patrón de excesiva extensión en la zona lumbar, asociada a una flexión en la cadera aumentada y prácticamente todo el movimiento de la columna se produce en muy pocas vértebras, creando una incapacidad para movilizar el tronco de manera segmentada y controlada. Esto genea rigidez lumbar y fuerzas destructivas por compresión en aquellos segmentos hipermóviles.

Me sorprende leer posts y comentarios hablando de abdominales superiores o inferiores, cuando desde el punto de vista funcional no existe tal distinción. La activación muscular es extensiva, los músculos no están diseñados para trabajar de forma independiente. La función principal del “todo” el recto anterior de abdomen es la misma (movilizador). En cambio casi nunca oigo hablar de abdominales profundos, de músculos estabilizadores o procioceptivos, que sí que trabajan en sinergía con los movilizadores, realizando funciones distintas e imprescindibles para el correcto funcionamiento del tronco.

La falta de coordinación intra e intermuscular en el tronco es la causante de multitud de problemas en la columna relacionados con inestabilidad lumbar. La ejecución de ejercicios abdominales tradicionales, fomentan este proceso ya que tratan de aislar el trabajo, centrándolo fundamentalmente en movimientos de flexión para el recto anterior del abdomen y los oblicuos. ¿A quién se le ocurrió que para ejercitar el cuerpo hay que hacer casi siempre flexión?

El asunto es el siguiente: cuanto más trabajamos los musculos movilizadores (superficiales), estamos favoreciendo una estrategia llamada de “alto umbral”. Esto quiere decir que ese grupo muscular trabaja demasiado y se activa muy rápidamente incluso cuando no es necesaria su activación. Esta estrategia provoca una inhibición (apenas se activan) de los músculos estabilizadores (profundos).

Si este proceso se alarga en el tiempo, el sistema nervioso lo adopta como una estrategia postural en la que los músculos los estabilizadores profundos no son necesarios y se atrofian, ahora los movilizadores se convierten en los protagonistas para estabilizar el tronco y en lugar de estar dispuestos y preparados para moverse en el momento que sea necesario, están ocupados en mantener nuestra postura, con lo que no podemos movernos fácilmente y nuestro rendimiento disminuye.

La musculatura profunda es la encargada del movimiento fino y segmentado del tronco en todos sus planos, de aportar información acerca de la posición de la vértebra, de generar estabilidad a través del modelos de tensegridad con el trabajo óptimo y coordinado de músculos, ligamentos y  fascia. En definitiva, cuando estós músculos están preparados para moverse correctamente en todos sus planos, la columna podrá realizar cualquier actividad sin riesgo a lesionarse.

Otro motivo por el cual los ejercicios abdominales tradicionales basados en la flexión no funcionan, es que la mayor parte de la pared abdominal anterior es fascia, practicamente no hay musculatura si la comparamos con la que se encuentra en la pared lateral del tronco.

En resumen, los problemas derivados de un exceso de actividad neuromuscular en los músculos superficiales del tronco son:

 

– Falta de control segmentario de la columna.

– Costillas fijadas inferiormente, dificultando la respiración natural.

– Reducción de la movilidad de los brazos.

– Pelvis rotada anteriormente que hace que la columna lumbar sea más vulnerable.

La “brillante” idea de meter el abdomen y pegar la lumbar

Este tipo de indicaciones tratan de encontrar la activación del Tranverso Abdominal para proteger la columna lumbar y generar estabilidad pero en realidad, esta indicación no mejora la función del Transverso, sino todo lo contrario.

En los últimos años, el Tranverso Abdominal (TrA) se ha convertido en el “santo grial” de la estabilidad lumbar y se hacen ejercicios específicos para fortalecerlo. La realidad es que no existe ningún estudio que revele que el TrA pueda activarse individualmente. Además, el problema del TrA en relación a la estabilidad lumbar no reside en la fuerza sino en el timing como se demuestra en los estudios hechos por Bo & Stien 1994, Constantinou & Govan 1982, Hodges 1997b, Hodges & Gandevia 2000a,b, Hodges 2003, Hungerford 2002, Moseley et al 2002, 2003, Sapsford et al 2001.

A esto hay que añadir que el Transverso forma parte de un sistema estabilizador del tronco llamado “cilindro interior”, es decir, no funciona por sí sólo, sino en equilibrio y sinergia con los otros músculos del “cilindro interior”: Diafragma, multífidos, fibras posteriores del Psoas y Suelo pélvico. Si alguno de los elementos del sistema es más activo o fuerte que los otros, la estabilización se ve afectada negativamente.

Tratar de conseguir estabilidad mediante la contracción activa y consciente del abdomen, tampoco es una buena opción porque estamos arruinando el sistema óptimo que tiene el cuerpo para estabilizar la lumbar y que debe funcionar de manera autónoma.

Para terminar este post, me gustaría recalcar que no existe ningún estudio que demuestre que unos abdominales fuertes eviten o mejoren el dolor lumbar, por tanto es responsabilidad de todos los profesionales relacionados con la salud musculo-esquelética cambiar esta creencia bastante extendida en nuestro país.

Escrito en: Polestarpilates

 

De interés: Nosolofitness (Entrenador Personal Madrid)


La retención de líquidos es un trastorno metabólico; consiste en acumular agua y otras sustancias en el organismo, las zonas mas afectadas suelen ser piernas abdomen cadera; cuando se da el caso que una retención de líquidos provoca una excesiva retención en los tobillos, tendríamos que acudir a un medico podría ser señal de una insuficiencia cardiaca.

Otros sitios, pero menos comunes, donde se suelen acumular líquidos en caso de retención, son: cara, cuello, ojos.

Esta acumulación se produce por un desequilibrio entre el nivel de líquidos del organismo. Cuando los vasos sanguíneos vierten demasiados líquidos en los tejidos corporales, o bien, cuando estos líquidos quedan retenidos en el organismo y no vuelven a los vasos sanguíneos.

El agua es el elemento más abundante del organismo y alcanza el 72% del peso corporal de un adulto.

La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso, que se evidencia tanto en la balanza como en el espejo. Pueden ocurrir tanto por el estilo de vida (sedentarismo), como fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia, pre-menstruación), desequilibrio en la ingesta de líquidos o enfermedades importantes (cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer, desnutrición, etc.).

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Algunos de los factores causales son:

Factores orgánicos: Inflamatorios (en articulaciones por traumatismos o golpes), Alérgicos, trastornos circulatorios (disminución del retorno sanguíneo y linfático empujando el líquido hacia el intersticio. Enfermedades propias de ciertos órganos (hígado, riñón, corazón, etc.).

Factores cotidianos: El sedentarismo (falta de actividad física, permanecer muchas horas sentados, etc.), el estrés (la angustia y los nervios desequilibran el sistema hormonal), la ingesta de medicamentos (anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios, etc.), factores climáticos (en menor medida las fluctuaciones de la presión atmosférica y las altas temperaturas, pueden influir en esto.

La insuficiencia venosa y la perdida de elasticidad en los vasos sanguíneos, suelen ser entre los factores mas comunes que causan este trastorno en gente aparentemente sana.

¿Qué tipo de ejercicios podrían ser mas recomendados para solucionar este problema y mejorar a nivel de salud y también de estética?

Las practicas deportivas cardiovasculares, suelen dar buenos resultados para contrarrestar los problemas de retención, sin embargo, años de experiencia en estas practicas nos demuestran la lentitud de ellas en obtener resultados satisfactorios.

Las nuevas tecnologías de las cuales disponemos hoy, son lo único que se ha demostrado ser eficaz rápido y saludable al 100%.

Estas tecnologías se resumen en tres aparatos concretos: Power Plate, Vacusport y N.A.R.L.

Lo primero, Power plate, es el único de estos tres elementos que trabaja el cuerpo de forma activa, los otros dos aparatos son totalmente pasivos, o sea, no requieren algún tipo de esfuerzo muscular, no se aplican mediante ejercicios.

La vascularización que obtenemos entrenando con la power plate es algo realmente increíble, y es normal encontrarse en situación que una persona con retención de líquidos, lo cual muchas veces es asociado a una mala circulación periférica, durante el entreno en power plate nos diga que: “le pica toda la pierna”

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Esta sensación es debida a la brutal activación de la circulación periférica; infinitamente superior a cualquier entreno convencional, debido, entre otras cosas, al tipo de fisiología en la cual se desarrolla la contracción muscular en aceleración (Power Plate), la cual provoca unos cambios en la longitud de las fibras musculares entre 30 y 35 veces al segundo!

No es posible, sin el valor añadido de la power plate, conseguir una activación de la circulación periférica tan rápida, abundante y eficaz.

El otro elemento fundamental para vencer la retención hídrica es el sistema regenerativo VACUSPORT, podríamos gastar decenas de paginas hablando de esta magnifica herramienta, pero nos concentraremos en el tema retención de líquidos.

El sistema VACUSPORT actúa a diferentes niveles, entre muchos: circulación sanguínea y linfática y tejido conectivo; como ya hemos hablado, la funcionalidad optima de la circulación sanguínea, es uno de los factores que restan o bloquean la retención de líquidos; la “VACU”restaura la circulación por la expansión rítmica que actúa sobre los capilares exactamente como si fuera un segundo corazón, la presión negativa acelera el retorno venoso de forma instantánea y de igual manera activa y normaliza la circulación linfática provocando un efecto de drenaje infinitamente mas efectivo que con otras técnicas clásicas.

La acción sobre circulación sanguínea y sistema linfático, son básicamente las dos características del VACUSPORT que nos permiten contrarrestar la retención de líquidos en los tejidos de nuestro cuerpo, a diferencia de la power plate los tratamientos en vacu, no requieren ningún tipo de esfuerzo ni actividad por parte del usuario.

La tercera herramienta de trabajo de la cual disponemos hoy, es el sistema N.A.R.L., aquí también nos limitaremos solo a la parte que nos interesa en este articulo, la lucha contra la retención de líquidos, el N.A.R.L. es un sistema pasivo que nos permite liberar noradrenalina de forma localizada, aumentando la lipolisis en las zonas tratadas; utilizando el N.A.R.L. en las zonas donde se nos concentra mas retención, podemos obtener, una disminución localizada de tejido adiposo y una reactivación metabólica, siendo estos dos, unos de los dos factores desencadenantes de retención de líquidos, es fácil entender cual puede ser la ventaja de utilizar ese aparato… es importante también precisar que, al día de hoy, el N.A.R.L. es la única y sola manera de conseguir una estimulación y producción localizada de noradrenalina.

Consejos Importantes que debemos saber 


Seguir una alimentación rica en vegetales, frutas, con abundante agua y líquidos.
La dieta a seguir debe ser equilibrada y ajustada a la edad y el estilo de vida.
Ejercicio, en forma regular y constante.
Ser muy cautos con el consumo de sal.
Tener en cuenta que después de los 50 años estos consejos son más necesarios que a los 20, aunque desde temprana edad es bueno tomar estos cuidados

· Es imprescindible utilizar la power plate en los entrenos

· Intentar utilizar la VACUSPORT un par de veces a la semana

· Es importante hacer una terapia de 15-20 sesiones al año con sistema N.A.R.L.

Escrito en: youre10.com

De interés: Nosolofitness (Entrenador Personal Madrid)